Ăn chuối có làm tăng lượng đường trong máu không?

Bình chọn

Ăn chuối có làm tăng lượng đường trong máu không? Khi bạn bị tiểu đường, điều quan trọng là phải giữ lượng đường trong máu ổn định nhất có thể , Kiểm soát tốt lượng đường trong máu sẽ giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số biến chứng tiểu đường. Vì lý do này, những người mắc bệnh tiểu đường phải tránh hoặc hạn chế thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Ăn chuối có làm tăng lượng đường trong máu không?

 

Ăn chuối có làm tăng lượng đường trong máu không?

Mặc dù là một loại trái cây tốt cho sức khỏe nhưng chuối chứa khá nhiều carbs và đường – những chất dinh dưỡng chính làm tăng lượng đường trong máu.

Bài viết dưới đây sẽ giải đáp câu hỏi liệu những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn chuối hay không.

Chuối chứa carbs và tăng lượng đường trong máu

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhận thức về số lượng và loại carbs trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

Lý do là vì carbs làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác, có nghĩa là carbs ảnh hưởng rất lớn đến việc kiểm soát đường huyết.

Khi lượng đường trong máu tăng ở những người không mắc bệnh tiểu đường, cơ thể sẽ sản xuất insulin. Điều này giúp chuyển lượng đường trong máu vào các tế bào, và ở đây, đường được sử dụng để tạo ra năng lượng hoặc lưu trữ nó để sử dụng sau này.

Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh tiểu đường, quá trình này không diễn ra như bình thường. Thay vào đó, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào phản ứng kém với lượng insulin đã được tạo ra.

Nếu không có các biện pháp kiểm soát đường huyết, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến sau khi ăn thực phẩm có chứa nhiều carbs hoặc lượng đường trong máu sẽ liên tục cao. Cả hai đều không khỏe mạnh.

Lượng đường trong chuối

Một quả chuối nặng khoảng 126 gram chứa 29 gram carbs và 112 calo. Carbs trong chuối có dạng đường, tinh bột và chất xơ. Một quả chuối trung bình chứa khoảng 15 gram đường. (1)

Chuối cũng chứa chất xơ, giúp giảm lượng đường trong máu

Ngoài tinh bột và đường, chuối còn có chất xơ. Một quả chuối trung bình chứa 3 gram chất xơ.

Tất cả mọi người, bất kể họ có mắc bệnh tiểu đường hay không, nên cố gắng ăn đủ chất xơ vì chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chất xơ đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb.

Điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện kiểm soát đường huyết.

Một cách để xác định tác động của thực phẩm có chứa carb đối với lượng đường trong máu là xem xét chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm.

GI cho biết mức độ và tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

GI của thực phẩm được đánh giá theo thang điểm từ 0 đến 100 và được chia thành 3 nhóm:

  • Thực phẩm có GI thấp: GI từ 55 trở xuống
  • Thực phẩm có GI trung bình: GI 56 – 69
  • Thực phẩm GI cao: GI 70 – 100

Một chế độ ăn uống bao gồm chủ yếu là các loại thực phẩm có GI thấp đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lý do là vì thực phẩm có GI thấp được hấp thụ chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn là tăng đột biến sau khi ăn.

Nhìn chung, chuối có GI trong phạm vi từ thấp đến trung bình (42 – 62, tùy thuộc vào loại và độ chín).

Tóm lược: Ngoài đường và tinh bột, chuối còn chứa chất xơ. Điều này có nghĩa là lượng đường trong chuối được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, do đó giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng

Hàm lượng tinh bột kháng (cũng là một carb) trong chuối thay đổi tùy thuộc vào độ chín.

Chuối xanh (chưa chín) chứa ít đường và tinh bột kháng hơn chuối chín.

Tinh bột kháng là chuỗi dài glucose (tinh bột) có khả năng “kháng” với quá trình tiêu hóa ở phần trên của hệ thống tiêu hóa.

Điều này có nghĩa là tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Tinh bột kháng cũng có thể giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 về kiểm soát đường huyết ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy trong khoảng thời gian 8 tuần, những người bổ sung tinh bột kháng thuốc có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn những người không dùng.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tinh bột kháng thuốc mang lại một số lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Vai Trò chơi kháng tinh bột đối với bệnh tiểu đường loại 1 không rõ ràng bằng.

Tác động của chuối đến đường huyết phụ thuộc vào độ chín

Chuối chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh nhưng nhiều đường hơn – carbs được hấp thụ nhanh hơn tinh bột.

Điều này có nghĩa là chuối chín hoàn toàn có GI cao hơn và sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn chuối xanh.

Tóm lược: Chuối xanh chứa tinh bột kháng – một loại carb không những không làm tăng lượng đường trong máu mà còn cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài. Chuối chín chứa nhiều đường nên ăn chuối chín khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn.

Kích thước phần rất quan trọng

Độ chín không phải là yếu tố duy nhất quyết định tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu, nhưng kích thước phần cũng rất quan trọng. Bạn càng ăn nhiều, lượng carb của bạn sẽ càng lớn.

Điều này có nghĩa là ăn một quả chuối lớn sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn là ăn một quả chuối nhỏ. Mối liên quan giữa kích thước phần và mức đường huyết được đánh giá bằng tải lượng đường huyết.

Tải lượng đường huyết được tính bằng cách nhân GI của thực phẩm với lượng carbs trong một khẩu phần và sau đó chia kết quả cho 100.

Kết quả dưới 10 được coi là tải lượng đường huyết thấp, 11 – 19 được coi là trung bình và 20 hoặc nhiều hơn được coi là tải lượng đường huyết cao.

Chuối có nhiều kích cỡ khác nhau, dao động từ khoảng 15 đến 35 gram.

Tải lượng đường huyết của một quả chuối chín hoàn toàn (GI là 62) có thể dao động từ 11 đến 22, tùy thuộc vào kích thước của chuối.

Để tránh khiến lượng đường trong máu tăng quá nhiều, những người mắc bệnh tiểu đường cần chú ý đến kích thước của chuối.

Tóm lược: Kích thước của chuối cũng là một yếu tố quyết định tăng đường huyết. Chuối càng lớn, càng chứa nhiều carbs và lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh hơn sau khi ăn.

Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn chuối không?

Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường đều khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm nhiều rau.

Lý do là ăn trái cây và rau quả giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. (2)

Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ phát triển các bệnh này cao hơn. Do đó, ăn đủ trái cây và rau quả là rất quan trọng.

Không giống như đường tinh luyện trong thực phẩm như đồ ngọt và bánh ngọt, carbs trong trái cây như chuối thường đi kèm với chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Chuối cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6 và vitamin C. Ngoài ra, loại quả này còn chứa một số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây – bao gồm cả chuối – là một lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, những người đang theo chế độ ăn kiêng low-carb cần chú ý đến tổng lượng carbs trong chế độ ăn kiêng và giữ lượng carb của họ trong phạm vi cho phép. Điều này có nghĩa là hạn chế thực phẩm giàu carb như chuối trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ xem bạn có thể ăn chuối hay không và nếu có, hãy chú ý đến độ chín và kích thước của chuối để giảm tăng đường huyết.

Tóm lược: Trái cây như chuối là thực phẩm lành mạnh có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất. Người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn chuối nhưng cần chú ý đến độ chín và kích thước của chuối.

Làm thế nào để ăn chuối để hạn chế tăng đường huyết?

Chuối vẫn có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của những người mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là một số cách để giảm thiểu tăng đường huyết khi ăn chuối:

  • Chú ý đến kích thước: Chỉ ăn một quả chuối nhỏ tại một thời điểm để giảm lượng đường.
  • Chọn chuối gần chín: Chuối chưa chín có lượng đường thấp hơn một chút so với chuối chín hoàn toàn.
  • Chia đều lượng trái cây trong suốt cả ngày: Ăn trái cây được thực hiện nhiều lần trong ngày để giảm lượng đường trong máu và giữ lượng đường trong máu ổn định.
  • Ăn chuối cùng với các thực phẩm khác: Ăn chuối với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt hoặc sữa chua nguyên chất sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.

Mỗi người đều có mức độ tăng đường huyết khác nhau khi ăn thực phẩm có chứa carb. Do đó, tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu sau khi ăn chuối và điều chỉnh thói quen ăn uống cho phù hợp.