Bình chọn

6 cách bổ sung kẽm quen thuộc và hiệu quả , Kẽm là một khoáng chất tự nhiên mà cơ thể cần với một lượng nhỏ nhưng lại vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cũng như quá trình trao đổi chất và hấp thụ. Hầu hết kẽm được hấp thụ vào cơ thể qua đường ăn uống hàng ngày. Vậy những cách bổ sung kẽm hiệu quả nhất là gì?

Nội dung chính

1. Ai cần bổ sung kẽm tăng cường?

Hầu hết chúng ta, nếu tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, chúng ta sẽ nhận được lượng kẽm cần thiết vì nó là một chất dinh dưỡng vi lượng và có trong nhiều loại thực phẩm.

Kẽm đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và sự trao đổi chất của cơ thể

Nhưng nếu bạn gặp phải những dấu hiệu sau, cơ thể đang cảnh báo bạn đang thiếu kẽm và cần được tăng cường:

Trẻ chậm phát triển thể chất, lười ăn.
Giảm khả năng sinh sản ở nam giới và tăng các biến chứng thai nghén ở phụ nữ có thai.
Người cao tuổi thiếu kẽm sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng hoạt động của các gốc tự do dễ gây loãng xương, teo cơ…
Ăn không ngon, vị giác giảm sút.
Hệ thống miễn dịch suy yếu …

Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm vì rất dễ bị thiếu kẽm:

Người ăn chay: Nguồn cung cấp kẽm chính là thịt, vì vậy những người ăn chay rất dễ bị thiếu kẽm.
Người bị rối loạn tiêu hóa và mắc các bệnh đường ruột khó hấp thụ kẽm từ thức ăn cũng như các chất dinh dưỡng khác.
Phụ nữ mang thai có nhu cầu về kẽm cao hơn vì nó cần được cung cấp cho thai nhi, đặc biệt là khi mang thai lần đầu.

Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn dân số chung

Những người mắc bệnh hồng cầu hình liềm khiến cơ thể khó hấp thụ và sử dụng kẽm hơn.
Người nghiện rượu bia thường bị kém hấp thu dinh dưỡng nên thường thiếu kẽm và các chất dinh dưỡng từ thức ăn khác.
Đàn ông trưởng thành có nhu cầu kẽm cao hơn do mất sản xuất tinh dịch, đặc biệt là những người có tần suất hoạt động tình dục cao.

2. Xem nhanh 6 cách bổ sung kẽm cực kỳ hiệu quả

Đối với những người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu cầu về kẽm không cao như phụ nữ mang thai thì có thể tăng cường bổ sung kẽm từ nguồn thực phẩm. Vậy ăn gì để bổ sung kẽm? Dưới đây là một số cách bổ sung kẽm hiệu quả mà bạn nên đưa vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

2.1. Yên tĩnh

Sò điệp đứng đầu danh sách này, với hàm lượng kẽm rất phong phú. Trung bình 100g hàu chứa 13,4 mg kẽm.

Động vật có vỏ, hàu và động vật có vỏ chủ yếu chứa nhiều kẽm và protein

Ngoài kẽm, ăn hàu còn bổ sung cho cơ thể nhiều protein, vitamin C, B12, các khoáng chất như sắt. Hơn nữa, đây là loại thực phẩm ít calo, hương vị thơm ngon, dễ chế biến nên được nhiều người ưa thích.

Ngoài hàu, các loại động vật có vỏ khác như cua, sò, hến… cũng là lựa chọn bổ sung kẽm rất tốt để đổi món mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý, với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai nên ăn những thực phẩm này được nấu chín hoàn toàn, tránh ăn sống vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.

2.2. Củ cải

Củ cải được chia làm 2 loại, loại củ giàu chất sắt là củ cải trắng. Trung bình 100g củ cải trắng chứa 11 mg kẽm. Ngoài ra, thực phẩm này cũng rất giàu vitamin B.

2.3. Đậu Hà Lan

Các loại hạt nói chung được nhiều người lựa chọn để ăn hàng ngày vì rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Đặc biệt, đậu Hà Lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, 100g đậu Hà Lan sẽ có 5 mg kẽm.

Ngoài chế biến món ăn, có thể dùng loại hạt này để xay thành bột lấy nước uống để bổ sung protein hàng ngày. Đặc biệt nước nấu từ loại hạt này rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.

Ngoài ra, có thể bổ sung kẽm bằng các món ăn nhẹ từ đậu Hà Lan hoặc các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí, hạt chia. Salad ăn kèm với các loại hạt và sữa chua, salad sẽ là món ăn kèm hấp dẫn mà ai cũng thích mê.

2.4. Lòng đỏ trứng

Chắc hẳn nhiều người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3,7 mg kẽm, cùng với 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g protein.

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng mà nhiều người đang thiếu, mỗi người nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần.

Mỗi người nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần

2.5. Thịt lợn nạc

Thịt là một nguồn cung cấp protein và kẽm tuyệt vời, đặc biệt là thịt lợn nạc. Ngoài ra còn có thịt bò và thịt cừu. Trong 100g thịt nạc sẽ cung cấp 1,5 mg kẽm

2.6. Trái ổi

Không thể không kể đến một trong những thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g ổi có chứa 2,4mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể như vitamin A, C, sắt, …

2.7. Thịt bò

Trung bình 100g thịt bò, cơ thể sẽ được nạp 2,2 mg kẽm, đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm trung bình của cơ thể.

Ngoài ra, lượng dinh dưỡng từ loại thịt này là 176 calo, 20g protein và 10g chất béo, sắt vi lượng và vitamin B3.

Tuy nhiên, thịt đỏ nói chung cần được kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày, đặc biệt là thịt chế biến sẵn vì chứa hàm lượng chất béo cao, làm tăng mỡ máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên ăn thịt đỏ tươi và chế biến theo chế độ ăn uống tăng cường rau và chất xơ, nguy cơ này sẽ được loại bỏ.

Thịt đỏ rất giàu kẽm, nhưng bạn cần kiểm soát lượng ăn vào hàng ngày

2.8. Đậu phụng

Trong 100g đậu phộng có 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, chất chống oxy hóa.

2.9. Sô cô la đen

Có lẽ nhiều người ngạc nhiên khi loại thực phẩm này lại chứa một lượng kẽm dồi dào. Trung bình một thanh sô cô la đen khoảng 100g cung cấp 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Hàm lượng calo là một thanh sô cô la cung cấp tới 600 calo, vì vậy đây là thực phẩm bổ sung, không nên ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu kẽm cho cơ thể.

Trên đây là những thực phẩm giàu kẽm, bạn hãy luân phiên sử dụng chúng trong bữa ăn hàng ngày để cơ thể vẫn được cung cấp đủ kẽm cũng như các chất dinh dưỡng khác.