20 cách giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh , Mỡ bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn rất có hại cho sức khỏe , Còn được gọi là mỡ nội tạng, loại chất béo này là một trong những yếu tố nguy cơ chính góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác.
20 cách giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh
Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại mức cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh cách này là không chính xác bởi nhiều người dù có thân hình tổng thể cân đối, thậm chí gầy đi vẫn có mỡ thừa ở bụng và vẫn có nguy cơ cao mắc các bệnh trên.
Giảm mỡ bụng không phải là dễ dàng, nhưng nó cũng không phải là không thể.
Dưới đây là 20 cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học chứng minh.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp giống như gel làm chậm tốc độ thức ăn đi qua dạ dày đến phần dưới của đường tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tự động ăn ít hơn mà không tính toán lượng calo hoặc cố tình giảm kích thước khẩu phần. Chất xơ hòa tan cũng giúp giảm lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có tác dụng ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng.
Một nghiên cứu trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ 10 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống, sự tích tụ mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Do đó, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày như rau, trái cây, các loại đậu, yến mạch,…
Tóm lược: Chất xơ hòa tan giúp giảm cân và giảm mỡ bằng cách duy trì cảm giác no trong một thời gian dài và giảm hấp thụ calo. Cố gắng bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống.
2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.
Chất béo chuyển hóa có trong một số bơ thực vật và thực phẩm đóng gói nhưng nhiều nhà sản xuất đã ngừng sử dụng loại chất béo này.
Chất béo chuyển hóa làm tăng phản ứng viêm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở khỉ cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa dẫn đến tăng 33% mỡ bụng so với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ bảng thành phần khi mua sắm và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này cũng có một tên gọi khác, chất béo hydro hóa (chất béo hydro hóa một phần).
Tóm lược: Ăn nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng mỡ bụng. Bất kể bạn có đang giảm cân hay không, bạn nên hạn chế tiêu thụ loại chất béo này.
3. Hạn chế uống rượu bia
Rượu có thể có lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ ít hơn, nhưng có tác hại nghiêm trọng nếu tiêu thụ quá mức. Tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thừa cân, béo phì và đặc biệt là tích tụ mỡ bụng.
Mặt khác, cắt giảm lượng rượu sẽ giúp giảm kích thước vòng eo. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn, nhưng bạn nên giảm thiểu nó. Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu với sự tham gia của hơn 2.000 người cho thấy những người uống ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều hơn 2 ly cùng một lúc.
Tóm lược: Uống quá nhiều rượu là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm cân và thu nhỏ vòng eo của mình, bạn nên hạn chế uống rượu hoặc tốt nhất là bỏ nó hoàn toàn.
4. Ăn nhiều protein hơn
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.
Ăn nhiều protein làm tăng sự giải phóng PYY – một loại hormone làm giảm sự thèm ăn và tạo cảm giác no trong một thời gian dài.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein thường ít có khả năng có mỡ bụng hơn những người ăn ít protein hơn.
Mỗi bữa ăn nên bao gồm các nguồn protein chất lượng cao như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm sữa
- Đậu
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bột protein (whey protein).
Tóm lược: Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng khiến cơ thể tăng mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy lưu trữ chất béo ở vùng bụng.
Mặt khác, phụ nữ có vòng điện tửChúng thường sản xuất nhiều cortisol hơn khi bị căng thẳng và nồng độ cortisol cao tiếp tục làm tăng nguy cơ mỡ bụng.
Để giảm mỡ bụng, hãy cố gắng hạn chế căng thẳng và có các biện pháp thư giãn như yoga hoặc thiền.
Tóm lược: Căng thẳng thúc đẩy tích tụ mỡ bụng. Giảm căng thẳng là một trong những điều cần thiết để giảm cân và giảm mỡ.
6. Hạn chế tiêu thụ đường
Đường mà chúng ta ăn hàng ngày có nhiều fructose – một thành phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và tăng mỡ bụng.
Không chỉ đường tinh luyện gây tích tụ mỡ bụng. Ngay cả đường tự nhiên và chất làm ngọt được coi là tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật rỉ và mật ong, cũng có thể gây ra vấn đề này và cần được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Tóm lược: Ăn quá nhiều đường là nguyên nhân chính gây tăng cân và mỡ bụng dư thừa. Cần hạn chế cả đường tinh luyện và chất làm ngọt tự nhiên.
7. Tim mạch
Cardio là tất cả về các bài tập làm tăng nhịp tim của bạn như chạy bộ, đạp xe hoặc zumba. Cardio là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây cũng là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất giúp giảm mỡ bụng. Không rõ liệu tập luyện cường độ cao hay cường độ trung bình sẽ có lợi hơn, nhưng tần suất và thời gian của buổi tập là một yếu tố quan trọng.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ cơ thể nhiều hơn khi thực hiện 300 phút tập tim mạch mỗi tuần so với những người chỉ tập 150 phút.
Tóm lược: Cardio là một phương pháp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy hình thức tập thể dục này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng.
8. Ăn ít carbs, đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm lượng carb rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng dư thừa.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.
Nhưng bạn cũng không cần phải ăn kiêng quá ít carbs. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs chưa tinh chế có thể cải thiện quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng. Carbs tinh chế hay “carbs xấu” được tìm thấy trong các loại thực phẩm như gạo, phở, mì, bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường,… Carbs chưa tinh chế hoặc “carbs tốt” được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, các loại đậu và yến mạch,… Ngoài ra còn có một số nguồn carbs tốt khác như rau ít carb, trái cây, các loại hạt, hạt,…
Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị mỡ bụng dư thừa thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Tóm lược: Ăn nhiều carbs tinh chế sẽ gây ra mỡ bụng dư thừa. Giảm lượng carbs hoặc thay thế carbs xấu bằng các nguồn carb tốt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau.
9. Thay thế một số nguồn chất béo bằng dầu dừa
Dầu dừa là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất.
Các nghiên cứu cho thấy các axit béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm dự trữ chất béo khi chế độ ăn nhiều calo. Ngoài ra, dầu dừa còn giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì uống dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã mất trung bình chu vi vòng eo 2.86cm mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn hạn chế và gây tranh cãi.
Ngoài ra, dầu dừa có hàm lượng calo cao. Do đó, chỉ nên thay thế một số nguồn chất béo hiện tại bằng dầu này.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu dừa thay vì các loại dầu ăn khác sẽ giúp giảm mỡ bụng dư thừa.
10. Thể hình
Thể hình, đặc biệt là nâng tạ, là một cách hiệu quả để duy trì và tăng khối lượng cơ bắp.
Trong các nghiên cứu được thực hiện ở những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập tạ cũng giúp giảm mỡ bụng.
Nên kết hợp tập tạ và cardio để giảm béo một cách hiệu quả nhất.
Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, bạn nên đến phòng tập thể dục để các huấn luyện viên có thể hướng dẫn kỹ thuật chính xác và tránh chấn thương.
Tóm lược: Thể hình, ví dụ, tập tạ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện giảm cân và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy hiệu quả sẽ còn cao hơn nữa khi kết hợp thể hình với cardi exercise.o.
11. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường có hàm lượng fructose cao và dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy những thức uống này cũng gây ra sự tích tụ chất béo trong gan. Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có lượng mỡ bụng lớn hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít hơn. Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn thực phẩm nhiều đường.
Bởi vì não xử lý calo trong đồ uống theo một cách khác với calo trong thực phẩm, ngay cả khi bạn tiêu thụ nhiều đồ uống có đường, bạn sẽ không cảm thấy no, dẫn đến lượng calo quá mức và lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo cơ thể.
Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn các loại nước có đường như nước ngọt có ga, nước tăng lực, nước ngọt đóng chai, nước ép trái cây, sữa có đường…
Tóm lược: Tránh tất cả đồ uống có đường là rất quan trọng để giảm mỡ bụng.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, bao gồm cả mỡ bụng dư thừa.
Một nghiên cứu kéo dài 16 năm trên hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ thừa cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Ngưng thở khi ngủ – một dạng rối loạn giấc ngủ trong đó hơi thở bị gián đoạn nhiều lần vào ban đêm – cũng là một yếu tố nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.
Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, cũng cần phải đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một loại rối loạn giấc ngủ khác, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc và điều trị y tế.
Tóm lược: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ thừa cân và mỡ bụng. Ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt là điều cần thiết để giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.
13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục
Có nhiều cách khác nhau để giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng điều quan trọng nhất là giữ cho lượng calo của bạn thấp hơn lượng calo hàng ngày của bạn.
Tạo nhật ký bữa ăn bằng các ứng dụng theo dõi bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo của mình. Điều này đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, các ứng dụng này hiển thị lượng protein, carbs, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Một số thậm chí còn giúp theo dõi chế độ tập luyện.
Tóm lược: Nên theo dõi lượng calo trong bữa ăn hàng ngày để giảm cân. Cách dễ nhất là sử dụng các ứng dụng điện thoại.
14. Thường xuyên ăn cá béo
Cá béo rất tốt cho sức khỏe..
Chúng rất giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh tật.
Một số bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 cũng giúp giảm mỡ nội tạng.
Theo các nghiên cứu ở người lớn và trẻ nhỏ bị gan nhiễm mỡ, uống bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trong gan và bụng.
Bạn có thể lấy dầu cá hoặc ăn 200-300 gram cá béo mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,…
Tóm lược: Ăn cá béo hoặc uống bổ sung dầu cá / axit béo omega-3 sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 cũng giúp giảm mỡ bụng ở những người bị gan nhiễm mỡ.
15. Không uống nước ép trái cây
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng chứa rất nhiều đường không kém nước ngọt có ga và các loại đồ uống có đường khác.
Thường xuyên uống nước ép trái cây cũng làm tăng nguy cơ mỡ bụng.
240ml nước ép táo nguyên chất chứa 24 gram đường và một nửa trong số đó là fructose.
Để giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà xanh hoặc nước chanh không đường.
Tóm lược: Nước ép trái cây cũng có hại cho cân nặng và gây béo bụng như đồ uống có đường. Thay thế nước ép trái cây bằng đồ uống không đường như nước và trà xanh.
16. Uống giấm táo
Uống giấm táo có nhiều lợi ích sức khỏe chính, bao gồm giảm lượng đường trong máu.
Giấm táo có chứa axit axetic – một loại axit đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ chất béo trong bụng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15ml) giấm táo mỗi ngày đã giảm gần 1,5cm vòng eo.
Chỉ nên uống 1-2 muỗng canh (15-30ml) giấm táo mỗi ngày để đảm bảo an toàn và cần pha loãng giấm với nước, tuyệt đối không uống trực tiếp vì giấm sẽ gây mòn men răng và gây hại cho dạ dày.
Tóm lược: Giấm táo được sử dụng để giảm mỡ bụng nhưng mỗi ngàBạn chỉ nên uống 15-30ml giấm và nhớ pha loãng với nước.
17. Bổ sung probiotic
Probiotics là vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những loại vi khuẩn này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng.
Các chủng lợi khuẩn đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của gia đình Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.
Bổ sung probiotic thường chứa một số chủng lợi khuẩn khác nhau.
Một số thực phẩm chứa probiotic bao gồm:
- Sữa chua
- Nấm sữa Kefir
- Trà Kombucha
- Pickles
- Miso
- Kimchi
Tóm lược: Uống bổ sung probiotic sẽ giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy vi khuẩn có lợi cũng giúp thúc đẩy giảm béo.
18. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân đang được rất nhiều người áp dụng. Đây là một chế độ ăn kiêng bao gồm các giai đoạn nhịn ăn hoàn toàn hoặc rất ít ăn xen kẽ với thời gian ăn uống bình thường, được thực hiện theo chu kỳ một ngày hoặc một tuần.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn hàng ngày, ăn kiêng 5: 2 (5 ngày ăn bình thường và 2 ngày chỉ 500 calo), nhịn ăn gián đoạn 16/8 (chỉ ăn 8 giờ mỗi ngày) và phương pháp Ăn-dừng-ăn (nhịn ăn liên tục 24 giờ, thực hiện trong 1 – 2 lần mỗi tuần).
Trong một nghiên cứu nhịn ăn hàng ngày, những người tham gia đã giảm 4 đến 7% mỡ bụng trong 6 đến 24 tuần.
Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn và nhịn ăn gián đoạn nói chung sẽ không có lợi cho phụ nữ, ví dụ có thể gây rối loạn kinh nguyệt.
Mặc dù đã có một số phiên bản nhịn ăn gián đoạn đã được điều chỉnh để phù hợp hơn với phụ nữ, hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ vấn đề bất thường nào.
Tóm lược: Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.
19. Uống trà xanh
Trà xanh là một thức uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai đều có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
EGCG là một loại catechin – một nhóm các hợp chất đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng. Hiệu quả sẽ cao hơn khi kết hợp uống trà xanh với tập thể dục thường xuyên.
Tóm lược: Thường xuyên uống trà xanh sẽ giúp giảm cân và mỡ bụng. Nên kết hợp với chế độ tập luyện để có hiệu quả cao nhất.
20. Thay đổi lối sống và kết hợp các biện pháp khác nhau
Chỉ thực hiện 1 trong số 19 biện pháp nêu trên sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn.
Để có kết quả tốt nhất, cần kết hợp nhiều biện pháp khác nhau.
Điều quan trọng là giảm cân và giảm mỡ bụng là không chỉ thay đổi chế độ ăn uống mà còn duy trì lối sống lành mạnh.
Khi làm những điều này về lâu dài, lượng mỡ dư thừa trong cơ thể sẽ tự giảm.
Tóm lược: Để giảm cân và giảm mỡ bụng, cần thay đổi cả thói quen ăn uống và lối sống về lâu dài.