Tập tạ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , Tập thể dục có lợi cho hầu hết mọi người nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Tập tạ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Nghiên cứu có sự tham gia của hơn 4,500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người này đều tham gia khóa huấn luyện sức mạnh được tổ chức bởi Duck-Chul Lee – trưởng nhóm nghiên cứu và phó giáo sư khoa Kinetic Bodies tại Đại học bang Iowa (Mỹ).
Tập luyện sức mạnh là các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị để tăng cường khối lượng cơ bắp, sức bền và sức mạnh. Một số bài tập rèn luyện sức mạnh là tập tạ, chống đẩy, squats…
Nghiên cứu này giải thích rằng tập luyện sức mạnh cường độ vừa phải và tăng tổng thể khối lượng cơ bắp đã được chứng minh là làm giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2%. (1)
Đối với những người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, tập luyện sức mạnh thường xuyên và tăng khối lượng cơ bắp có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin, giảm lượng mỡ trong cơ thể và lượng đường trong máu.
“Khi bạn nghe điều này, điều mà hầu hết mọi người quan tâm là tần suất tập tạ hoặc mức tăng khối lượng cơ bắp cần phải đạt được, nhưng trên thực tế, nó không đơn giản như vậy,” Lee nói.
“Các nhà nghiên cứu có nhiều cách để đo sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn như cầm nắm hoặc nâng khi ở tư thế nằm. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định cường độ thích hợp của việc rèn luyện sức mạnh. Điều này phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục đích của mỗi người. “
Những người tham gia có độ tuổi từ 20 đến 100 và thực hiện các bài tập ngực và chân cho các nhà nghiên cứu để đo sức mạnh cơ bắp vào các thời điểm khác nhau trong nghiên cứu.
Các yếu tố được tính đến bao gồm tuổi tác, giới tính và cân nặng. Những yếu tố này làm cho quá trình tiến hành nghiên cứu phức tạp hơn.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
Mặc dù đây là nghiên cứu đầu tiên đánh giá mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường và rèn luyện sức mạnh một mình mà không cần thực hiện tim mạch, nhưng nhiều nghiên cứu trước đây đã kết luận rằng tập luyện sức mạnh mang lại lợi ích tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào đầu năm nay về rèn luyện sức mạnh cho thấy hình thức tập thể dục này làm giảm nguy cơ tiền tiểu đường tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu vào năm 2017 đã chứng minh lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh đối với bệnh tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Và một nghiên cứu vào năm 2016 đã chứng minh lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh đối với tình trạng kháng insulin.
Theo Christel Oerum, đồng sáng lập của Bệnh tiểu đường Strong và là người mắc bệnh tiểu đường loại 1, “Kết hợp rèn luyện sức mạnh và tim mạch là tốt nhất, nhưng nếu bạn phải chọn một trong hai, rèn luyện sức mạnh sẽ có lợi hơn cho bệnh tiểu đường loại 2”.
Cô cũng là một huấn luyện viên cá nhân và nhà tư vấn sức khỏe bệnh tiểu đường. Cô giải thích rằng sử dụng các cơ trong quá trình rèn luyện sức mạnh sẽ cho phép glucose (lượng đường trong máu) đi vào các tế bào của cơ để cân nhắc số lượng. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu mà không cần thêm insulin.
Cơ chế hoạt động của rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh không thay thế insulin, nhưng hình thức tập thể dục này giúp cơ thể đốt cháy nhiều glucose hơn để lấy năng lượng mà không cần thêm insulin từ tuyến tụy hoặc từ bên ngoài.
Bà Oerum giải thích: “Tập luyện sức mạnh khiến các sợi cơ bị rách. Những sợi cơ này phải tái tạo để trở nên mạnh mẽ hơn, và tái tạo đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, đốt cháy nhiều glucose và calo hơn sau khi tập thể dục”.
Mặc dù cơ bắp bên phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo khi nghỉ ngơi, Oerum nhấn mạnh rằng chính bài tập và sự gia tăng dần khối lượng cơ khỏe mạnh mang lại lợi ích lớn nhất.
Hiểu rằng sự e ngại của nhiều người rằng việc tăng quá nhiều cơ bắp sẽ khiến cơ thể trở nên thô ráp, cô giải thích: “Cũng không cần thiết phải tăng khối lượng cơ bắp để có được những lợi ích này. Điều quan trọng là phải trở nên mạnh mẽ hơn chứ không phải lớn hơn”.
Hơn nữa, để có thể tăng khối lượng cơ bắp đáng kể, cần phải có quyết tâm, một chương trình tập luyện có phương pháp và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nếu bạn chỉ đơn giản là thêm tập luyện sức mạnh vào lịch trình hàng tuần của mình, sẽ rất khó để tăng cơ.
Tôi nên nâng tạ bao lâu một lần?
Cô Oerum khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh từ 3 đến 4 buổi mỗi ngày. Thật khó để có được kết quả tốt nhất, nhưng tùy thuộc vào thói quen tập thể dục hiện tại của bạn, bạn có thể chỉ thực hiện 2 đến 3 buổi một tuần.
“Tần suất tập thể dục phụ thuộc vào thói quen tập thể dục, độ tuổi của mỗi người cũng như tiền sử chấn thương hoặc những hạn chế về thể chất khác”.
Trong khi buổi tập sức mạnh lý tưởng có thể kéo dài 45 phút đến một giờ, Oerum nói rằng người mới bắt đầu chỉ nên làm 10 đến 20 phút mỗi ngày.
“Sau đó, nó có thể được tăng dần lên 30 phút mỗi ngày và duy trì trong vài tuần đến vài tháng.”
Đau cơ sẽ xảy ra trong tuần đầu tiên tập luyện sức mạnh. Cơn đau nhức này sẽ giảm dần khi cơ thể đã quen với việc tập luyện. Để giảm đau nhức, nên làm ấm kỹ trước khi tập luyện, thư giãn nhẹ nhàng sau khi tập luyện và nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Nếu bạn không có điều kiện để đến phòng tập thể dục, có rất nhiều lựa chọn khác.
“Nó không nhất thiết phải là tập tạ. Rèn luyện sức mạnh chỉ đơn giản là các bài tập cần kéo dài và có thể thực hiện các bài tập này tại nhà mà không cần các công cụ phức tạp”.
Tập luyện tại nhà
Mặc dù một số người cảm thấy rằng đến phòng tập thể dục mang lại cho họ động lực để tập thể dục thường xuyên hơn, nhưng tập thể dục tại nhà vẫn mang lại những lợi ích tương tự.
Oerum giải thích: “Có rất nhiều bài tập trọng lượng cơ thể mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ cần ngồi xuống và đứng lên trên một chiếc ghế thấp hoặc tựa vào lưng ghế và ngồi xổm. Hãy chú ý hạ thấp hông về phía sau và đặt trọng lượng lên gót chân khi tập thể dục để tránh gây áp lực lên đầu gối”.
Ngoài ra còn có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện tại nhà như chống đẩy với tường hoặc bước lên bằng cách sử dụng bước cuối cùng của cầu thang.
Nếu bạn muốn có nhiều công cụ hơn, bạn có thể chọn một dải kháng cự. Đây là một trong những công cụ tập luyện đơn giản nhất.
Ban đầu, nên sử dụng dây có mức kháng ánh sáng và khi bạn đã quen với nó, hãy chuyển sang mức điện trở cao hơn. Vì vậy, hãy tăng dần mức độ kháng cự để tăng độ khó tập luyện và rèn luyện cơ bắp hiệu quả hơn.
Cũng có thể sử dụng các vật dụng gia đình như chai nước thay vì quả tạ.
Các yếu tố khác
Nghiên cứu lưu ý rằng các yếu tố khác, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu, béo phì và huyết áp cũng đóng vai trò quan trọng trong nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bạn càng thực hiện nhiều thay đổi để cải thiện sức khỏe và thói quen tổng thể của mình, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng thấp.
