Nhắm mắt nhưng không ngủ được

Bình chọn

Đã có một môi trường để ngủ rất hoàn hảo, nhưng Nhắm mắt nhưng không ngủ được , Rất nhiều suy nghĩ đột nhiên ùa về và bạn cảm thấy tay chân bứt rứt khó nằm yên. Vậy, nguyên nhân nhắm mắt nhưng không ngủ được là gì?

Mẹo dễ ngủ

1. Chấp nhận suy nghĩ

Tâm trí con người luôn hoạt động và tạo ra những suy nghĩ mới trong suốt 24/7. Ngay cả khi ta ngủ, tâm trí vẫn làm việc miệt mài để xử lý các sự kiện trong ngày và “tìm chỗ” cho những ký ức mới. Với những ai bất chợt lo lắng, mất ngủ cả đêm vì có vài ý nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy thử làm theo đề xuất của Robert Stickgold – giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard (Mỹ): đừng cố gắng ngăn chặn suy nghĩ đang có trong đầu bạn. Thay vào đó, hãy chấp nhận nó, để nó tồn tại một lúc rồi cho phép nó biến mất.

Cách tiếp cận này tương tự như thiền. Không có cách nào để làm cho tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng, vì vậy những người ngồi thiền chỉ đơn giản là chấp nhận những suy nghĩ mới mà không phán xét, sau đó tập trung lại vào hơi thở của mình. Hiệu quả của kỹ thuật này có thể được tăng lên bằng cách tưởng tượng ra hình ảnh, ví dụ như bỏ tất cả suy nghĩ vào một chiếc khinh khí cầu và thả nó bay đi.

2. Cố gắng tỉnh táo

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng việc cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt lại là một phương pháp điều trị nhận thức – hành vi cho chứng mất ngủ suốt nhiều thập niên. Phương pháp này được gọi là “ý định nghịch lý”, chọn cách tiếp cận thoải mái đối với giấc ngủ.

Hãy thuyết phục bản thân rằng bạn thực sự không quan tâm đến việc liệu mình có ngủ được hay không, và rất có thể trong quá trình đó, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay. Nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Behavioural and Cognitive Psychotherapy cho thấy, nhiều người mắc chứng mất ngủ khi áp dụng cách này đã giảm bớt lo âu vào ban đêm, ngủ nhanh và dễ hơn.

3. Lập danh sách việc cần làm

Nếu vẫn khó ngủ, hãy tập thói quen lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Experimental Social Psychology chỉ ra rằng những tình nguyện viên nào viết danh sách việc cần làm 5 phút trước khi đi ngủ thì ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người khác. Đáng chú ý, danh sách việc cần làm càng cụ thể thì người viết càng mau buồn ngủ.

Tác giả chính của nghiên cứu, tiến sĩ Michael K. Scullin – giám đốc của phòng lab Khoa học Thần kinh và Nhận thức Giấc ngủ Baylor’s – giải thích rằng điểm cốt lõi của phương pháp này là giúp nhiều người bớt lo lắng về những việc chưa hoàn thành trước khi đi ngủ. Từ đó an tâm đi ngủ hơn.

4. Ngủ kiểu quân đội

Theo trang Eat This, Not That, trường Hải quân Mỹ đã nghĩ ra một thủ thuật vô cùng hiệu quả, giúp binh sĩ đi vào giấc ngủ chỉ trong vòng 2 phút. Thứ tự các bước như sau:

• Thư giãn mặt và các cơ bên trong khoang miệng.

Ngủ không được là điểm gì ?

Nếu không phải do những nguyên nhân trên gây ra bệnh mất ngủ, đồng thời bị mất ngủ trong thời gian dài mà không chấm dứt thì có thể đó là mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ mãn tính có thể là do người bệnh bị gặp vấn đề về sức khỏe hoặc bị mắc một số bệnh sau:

  • Bệnh dị ứng: Trong không khí có các chất gây dị ứng làm viêm đường mũi và kích hoạt sản xuất các chất gây nghẹt mũi. Những triệu chứng này xảy ra vào cả ban ngày và ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng, gây ra bệnh mất ngủ.
  • Bệnh viêm khớp: Những người bị viêm khớp gặp khó khăn khi ngủ. Viêm khớp và giấc ngủ tạo ra một vòng luẩn quẩn, bởi bệnh gây ra viêm và lo lắng, khiến người bệnh không ngủ được… Việc thiếu ngủ cũng có thể làm tăng triệu chứng viêm khớp và gây đau.
  • Bệnh tim: Bệnh động mạch vành và các vấn đề khác liên quan đến tim và phổi khác cũng là những nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức làm các chức năng trao đổi chất khác của cơ thể tăng tốc, khiến người bệnh cảm thấy bồn chồn và tràn đầy năng lượng, gây cản trở khả năng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
  • Bệnh trào ngược dạ dày thực quản: Đây là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ đối với những người nằm trong độ tuổi từ 45 đến 64. Triệu chứng của bệnh dạ dày trào ngược là ợ nóng, ho và nghẹt thở khi nằm xuống. Một số triệu chứng khác như viêm nướu, đau họng, ợ hơi và hôi miệng. Chính những triệu chứng này gây ra bệnh mất ngủ.
  • Thay đổi nội tiết tố: Độ tuổi trung bình ở phụ nữ mãn kinh là 50 tuổi. Ở giai đoạn này, sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến phụ nữ ngủ không ngon giấc.
  • Ngoài ra, bệnh mất ngủ mãn tính có thể liên quan đến một số bệnh lý tâm thần như: trầm cảm, hưng cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, rối loạn stress sau chấn thương, nghiện (rượu và các chất dạng thuốc phiện) tâm thần phân liệt, sa sút trí tuệ.
  • Các bệnh lý liên quan đến giấc ngủ khác như: ngưng thở khi ngủ, ác mộng, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ … cũng gây ra bệnh mất ngủ.

Cách để không suy nghĩ khi ngủ

1. Đánh giá và giải quyết căng thẳng của bạn

Để thoát khỏi những suy nghĩ tự động và có giấc ngủ ngon hơn, bạn cần đối mặt với những căng thẳng bạn đang gặp phải. Hãy dành ra một khung giờ nhất định để giải quyết những căng thẳng của bạn. Tốt nhất, hãy dành ra khoảng 1 tiếng trước khi ngủ để giải tỏa những áp lực của bạn. Sau đây là những cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ để bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

1.1. Viết nhật ký

Cách để giảm suy nghĩ khi ngủ chính là viết ra những lo lắng của bạn.

  • Nếu bạn có thời gian, bạn có thể cấu trúc lại những mối bận tâm của bạn. Hãy trả lời những câu hỏi: Điều gì làm bạn thấy lo lắng? Những điều đó có nằm trong tầm kiểm soát của bạn không? Bạn có thể làm gì để giải quyết chúng?

Thế nhưng, nếu bạn cần đi ngủ sớm và không đủ thời gian để định hình lại những âu lo của mình. Hãy chỉ đơn giản ghi lại những lo ngại hiện hữu trong bạn. Hãy đơn thuần tạm thời loại bỏ chúng ra khỏi đầu để tâm trí nghỉ ngơi bạn nhé!

1.2. Lên danh sách những việc cần làm

Theo các nghiên cứu, những lo lắng về các nhiệm vụ chưa hoàn thành trong tương lai có thể gây ra chứng mất ngủ.

  • Nghiên cứu này cho thấy viết ra danh sách những việc cần làm sẽ giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều lần khi so với việc viết về những công việc đã hoàn thành vào ngày hôm đó.
  • Danh sách việc cần làm càng dài và càng chi tiết, người tham gia nghiên cứu càng buồn ngủ nhanh hơn.

Nếu như bạn chưa biết phải làm thế nào để ngủ nhanh, hãy thử bí quyết này 15 phút trước khi chìm vào giấc ngủ.

1.3. Trò chuyện với người bạn tin tưởng

Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Tương tự với phương pháp viết nhật ký, trò chuyện cũng là một cách để không suy nghĩ nhiều.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn tâm sự với những người lắng nghe tích cực. Nghĩa là người lắng nghe của bạn không nên phán xét hay áp đặt những suy nghĩ của bạn.

2. Tập thở 4-7-8

Tập trung vào hơi thở là cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ rất hữu hiệu mà bạn nên thử. Phương pháp thở 4-7-8 sẽ giúp bạn làm chậm nhịp tim và thư giãn cơ bắp trước khi ngủ. Không những thế, khi bạn tập trung vào hơi thở, bạn đang giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

  • Cách thực hiện hít thở giúp bạn ngủ nhanh hơn. Hít vào trong 4 nhịp đếm. Giữ hơi thở trong 7 nhịp. Cuối cùng, từ từ thở ra trong 8 nhịp.

3. Đánh lạc hướng suy nghĩ

Làm sao để không suy nghĩ nhiều trước khi ngủ? Đánh lạc hướng những suy nghĩ tiêu cực bằng hình ảnh là một kỹ thuật hữu ích khi bạn khó ngủ vì suy nghĩ nhiều. Điều bạn cần làm là hãy tưởng tượng đến một khung cảnh, hoặc một “kịch bản” tươi đẹp và dễ chịu. Chẳng hạn như, bạn có thể nghĩ đến:

  • Một kỳ nghỉ thư giãn mà bạn muốn có
  • Nhớ về một buổi chiều nắng đẹp trong vườn, hoặc công viên.
  • Nghĩ đến một ngày bạn dành cho bản thân.

Khi bạn đã được chọn kịch bản riêng của mình, hãy tưởng tượng ra những cảnh tượng, âm thanh, thậm chí là mùi và vị. Mục đích là để bạn đắm vào khung cảnh thư giãn đó mà không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác.

4. Thực hành lòng biết ơn

Khó ngủ vì suy nghĩ nhiều nên làm gì? Đây là một cách để không suy nghĩ nhiều mà ít người biết.

  • Nghiên cứu đã chứng minh những người tham gia bị chứng mất ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng phương pháp này. Theo đó, trước khi đi ngủ, người tham gia được yêu cầu tập trung vào những suy nghĩ tích cực và những điều họ biết ơn.

Những suy nghĩ tiêu cực thường gây kích thích về mặt nhận thức. Việc bạn càng tập trung cố gắng giải quyết những căng thẳng ngay lập tức, hoặc càng cố gắng ngủ sẽ khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

5. Tạo ra không gian an toàn

Hãy để phòng ngủ của bạn là không gian thư giãn và an toàn cho giấc ngủ của bạn. Loại bỏ những vật có thể khiến bạn lo lắng ra khỏi phòng ngủ là cách để không suy nghĩ khi ngủ.

Để làm được điều này, bạn hãy giữ cho không gian ngủ gọn gàng và trang trí nó với màu sắc dịu nhẹ. Ánh sáng nên được để tối hoặc dịu nhẹ nhất có thể để giúp giấc ngủ ngon hơn.Đồng thời, hãy để những để tài liệu làm việc, máy tính và màn hình ra khỏi phòng ngủ của bạn. Trước khi lên giường ngủ 30 phút, bạn không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, tivi,…

6. Đừng cố gắng ngủ, hãy ra khỏi giường!

Không ngủ được vì suy nghĩ phải làm sao? Khi bạn càng cố gắng ngủ, vô tình bạn đang gây thêm áp lực cho não bộ. Việc này sẽ kích thích não hoạt động nhiều hơn và cản trở bạn ngủ ngon.

Vậy, cách để không suy nghĩ khi ngủ chính là đừng cố gắng ép bản thân làm một việc gì đó. Nếu những suy nghĩ không buông tha cho bạn, hãy ra khỏi giường của bạn và thực hành một số hoạt động thư giãn như sau:

6.1. Đọc sách

Hãy lựa chọn một quyển sách có nội dung tươi sáng và nhẹ nhàng để đọc trước khi đi ngủ. Ngoài ra, các chuyên gia khuyên nghị bạn chỉ nên đọc sách trên giường của bạn trong khoảng 20 phút. Nếu sau thời gian này mà bạn vẫn thấy tỉnh táo, hãy ra khỏi giường và đọc ở nơi khác cho đến khi bạn buồn ngủ.

  • Lưu ý bạn nên biết. Hãy tránh xa những thiết bị điện tử trước khi đi ngủ bạn nhé! Theo CDC, ánh sáng xanh từ những thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

6.2. Thư giãn cơ bắp

Làm sao để không suy nghĩ nhiều? Bạn có thể thử căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Hãy bắt đầu từ ngón chân và kết thúc ở đầu. Khi giãn cơ lần lượt từng bộ phận cơ thể, bạn phải chuyển hướng suy nghĩ về phần tiếp theo cần được tác động lực. Đây là một cách hữu ích để bạn có thể xóa nhòa những suy nghĩ tiêu cực khác. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên tập luyện với một cường độ nặng trước khi lên giường 2 tiếng.

6.3. Ăn một bữa ăn nhẹ

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể cắt ngang những suy nghĩ tiêu cực của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.

  • Nên ăn gì trước khi ngủ? Hãy lựa chọn những bữa ăn nhẹ với các loại carbohydrate nguyên cám. Gợi ý cho bạn là một mẩu bánh mì nướng nguyên cám với quả bơ; hoặc cháo yến mạch với sữa hạt.Những thực phẩm này sẽ kích hoạt giải phóng hormone serotonin gây buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy kiểm soát khẩu phần ăn vừa phải để dạ dày dễ tiêu hóa và tránh tăng cân.

Nếu bạn khó ngủ vì suy nghĩ nhiều, hãy hạn chế những bữa tối giàu protein, đồ cay nóng và rượu bia trước giờ ngủ. Những thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây rối loạn giấc ngủ của bạn.

7. Liệu pháp âm thanh

 

Làm sao để bớt suy nghĩ linh tinh? Âm thanh là một cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ khỏi những suy nghĩ tiêu cực vô cùng hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thử nghe những âm thanh mà bạn cảm thấy dễ chịu, chẳng hạn như:

  • Một bài hát bạn yêu thích, hoặc gợi nhớ về một ký ức đẹp
  • Nhạc thiền, nhạc nhẹ thư giãn
  • Nghe âm thanh trắng, hoặc âm thanh thiên nhiên (tiếng sóng biển, tiếng chim hót, tiếng rừng,…)

Những ứng dụng tạo tiếng ồn trắng có thể kích hoạt ký ức về những khoảng thời gian thư giãn.Thậm chí, chúng có thể giúp bạn xóa nhòa những điều đang khiến bạn lo lắng.

Lưu ý bạn nên biết. Nghe nhạc suốt đêm có thể gây phản tác dụng. Đó là vì kể cả khi bạn ngủ, não bộ vẫn phải thức để xử lý thông tin. Vì thế, tốt nhất bạn nên hẹn giờ tắt nếu dùng liệu pháp âm thanh dễ ngủ bạn nhé!

Mẹo chữa mất ngủ dân gian

Trị mất ngủ bằng tâm sen

Tâm sen hay tim sen là phần lõi xanh của hạt sen. Tâm sen vị đắng có tác dụng an thần, do đó hỗ trợ người bị mất ngủ, suy nhược cơ thể. Thành phần có tác dụng an thần có trong tâm sen là alcaloid giúp người bệnh ngủ ngon hơn. Bạn có thể dùng tâm sen hãm trà uống trong ngày hoặc kết hợp cùng với các thảo dược khác như lá dâu tằm, lá lạc tiên

Trị mất ngủ bằng hoa tam thất

Theo Đông y, hoa tam thất có vị ngọt, tính mát. Công dụng của chúng là thanh nhiệt, hỗ trợ điều hòa chức năng của tạng can và hỗ trợ hạ huyết áp. Đặc biệt, loại hoa này còn có tính an thần trấn tĩnh, tốt cho hệ thần kinh, giúp hỗ trợ người ngủ không sâu giấc, ngủ không ngon. Có thể dùng hoa tam thất hãm trà uống. Tuy nhiên, người huyết áp thấp và phụ nữ mang thai không nên sử dụng.

Trị mất ngủ bằng đỗ xanh

Theo y học cổ truyền, đỗ xanh có vị ngọt, tính hàn, không độc, thanh nhiệt mát gan, bổ dạ dày, hỗ trợ hạ huyết áp, tốt cho tim mạch. Ngoài ra, đỗ xanh còn có tác dụng hỗ trợ người bị mất ngủ, kể cả mất ngủ kinh niên.

Trị mất ngủ bằng gừng

Gừng có tên khoa học là zingiber officinale. Đây là loại gia vị dùng phổ biến trong bữa ăn và cũng là một vị thuốc được sử dụng rất nhiều trong y học cổ truyền. Theo Đông y, gừng có vị cay, tính ấm vào 3 kinh phế, tỳ, vị, có tác dụng phát biểu, tán hàn ôn trung, tiêu đàm, hành thủy, giải độc.

Gừng giúp hỗ trợ giải tỏa stress, hỗ trợ giảm triệu chứng đau nhức nửa đầu, giúp tinh thần sảng khoái và ngủ ngon giấc hơn. Có nhiều cách dùng gừng trị mất ngủ như: ngâm chân với nước gừng hay nấu gừng với đường đỏ để uống…

Trị mất ngủ bằng cây lạc tiên tây

Thông thường đối với những người bị mất ngủ nghiêm trọng, thuốc an thần gây ngủ sẽ được bác sĩ chỉ định để điều trị bệnh.

Đối với người bệnh mất ngủ thể nhẹ, có thể sử dụng các thảo dược có chức năng bổ trợ cho giấc ngủ giúp có một giấc ngủ sinh lý tự nhiên và khỏe mạnh.

Lạc tiên tây – tên khoa học là Passiflora incarnata có tác dụng an thần và hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ.

Một ưu điểm khác của lạc tiên tây là giúp hỗ trợ tạo giấc ngủ sinh lý tự nhiên, dễ khởi đầu giấc ngủ, mang lại giấc ngủ sâu dễ chịu và cảm giác thoải mái khi thức dậy từ đó cho bạn giấc ngủ với chất lượng tốt, giảm các triệu chứng bứt rứt.

Với những tác dụng này, cây lạc tiên tây được khuyến cáo sử dụng cho các trường hợp:

– Người mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

– Người hay lo lắng, căng thẳng, suy nhược thần kinh

error: Content is protected !!