Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại không có thời gian để tập thể dục , Đừng lo ngại, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn 500 calo mỗi ngày cho thực đơn của 1 người giúp bạn có được thân hình thon gọn mà không cần vận động mạnh , Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết được là mình có thích hợp để áp dụng thực đơn này không nhé.
500 calo mỗi ngày cho thực đơn của 1 người
Thực đơn 1: Bữa ăn đầy đủ nhưng chỉ có 500 calo
Buổi sáng: 1 tách cafe
Buổi trưa: 100g ức gà+ 1 phần rau bina trộn + 1 quả táo
Buổi tối: các bạn làm tương tự như buổi trưa
Thực đơn 2: Bữa ăn với hải sản
Nếu như bạn là một người yêu thích hải sản thì chắc chắn không thể bỏ qua thực đơn này đâu nhé. Nhiều bạn sẽ thắc mắc hải sản thật sự sẽ giảm cân sao? Thật sự sẽ giảm nếu như bạn sử dụng đúng liều lượng nhé.
Buổi sáng: 1 tách cafe sữa nóng
Buổi trưa: 100g hải sản + 1 phần salad trộn+1 quả táo.
Buổi tối: các bạn có thể kết hợp nước cam vừa tăng cường sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả đấy.
Thực đơn 500 calo mỗi ngày
Thực đơn it calo
Ai cũng biết để giảm cân chúng ta phải cắt giảm một phần calo nạp vào so với bình thường. Tuy nhiên đừng nghĩ đến việc nhịn ăn để giảm cân . Việc này có thể khiến số kilogram của bạn sụt đi nhanh chóng nhưng để lại nhiều hậu quả cho sức khỏe, kèm theo nguy cơ tăng cân trở lại khá cao.
Thay vì nhịn ăn, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn kiêng lành mạnh, lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp để bạn không rơi vào trạng thái cồn cào, thèm ăn, stress, lại vừa cung cấp những dưỡng chất cần thiết và có lợi cho cơ thể.
Danh sách những loại thực phẩm ít calo nên có mặt trong thực đơn ăn kiêng của bạn
- Cần tây. Không chỉ có hàm lượng calo thấp, cần tây còn được hội giảm cân ưa chuộng nhờ khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
- Rong biển.
- Măng tây.
- Cà chua.
- Bông súp lơ xanh.
- Bông súp lơ trắng.
- Cải xoong.
- Rau bina.
Thực đơn 600 calo/ngày
Một trong những chế độ ăn 600 calo phổ biến hơn là chế độ ăn uống hCG. Nó bao gồm một giao thức rất nghiêm ngặt thực phẩm.
Bữa sáng được giới hạn chỉ trà hoặc cà phê. Bữa trưa và bữa ăn tối bao gồm 100 g thịt với một khẩu phần rau, một khẩu phần trái cây và một lát bánh mì. Thịt được giới hạn nạc thịt bò, ức gà, thịt bê, thịt cá trắng, tôm, cua hoặc tôm hùm, trong khi rau được giới hạn cho rau bina, cải bắp, củ cải, cà chua, hành tây, thì là, củ cải, dưa chuột, cần tây, măng tây hoặc salad xanh. Đối với trái cây của bạn, bạn có thể chọn từ một quả táo, cam, một nửa quả bưởi hoặc một số ít dâu tây.
Chế độ ăn uống hCG thường được kết hợp với tiêm hoóc môn gonadotropin màng đệm người, được quản lý bởi ăn kiêng mỗi ngày
Thực đơn 500 calo mỗi ngày
500 calo bằng bao nhiêu kg
Theo các chuyên gia, 1 kg sẽ bằng khoảng 7700 calo. Ngược lại cứ 1000 calo sẽ tương đương khoảng 0.13 kg. Như vậy nếu muốn giảm 1kg bạn phải đốt cháy 7700 calo.
Thông thường mỗi ngày nữ giới sẽ cần cung cấp khoảng 1.200 calo và nam giới cần 1.800 calo. Như vậy để giảm cân bạn phải cân đối để lượng calo tiêu hao cao hơn so với lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài việc ăn uống kiêng khem thì kết hợp vận động hợp lý sẽ giúp bạn giảm calo từ đó giảm cân nhanh hơn.
Ví dụ mỗi ngày bạn có thể tính toán nạp vào cơ thể khoảng 1000 calo và tiêu thụ 1500 calo. Như vậy chênh lệch giữa lượng nạp vào và tiêu thụ là 500 calo. Cứ thực hiện như vậy 1 tuần bạn sẽ giảm được 3500 calo tương đương với 0.5 kg cân nặng.
1 ngày ăn 1500 calo
Mặc dù thực đơn 1.500 calo mỗi ngày phù hợp với nhiều người, nhưng để giảm cân hiệu quả cho từng đối tượng cá nhân thì cần tính toán chi tiết và cẩn trọng. Bởi, hàm lượng calo cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm hoạt động thể chất, giới tính, tuổi tác, mục tiêu giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Để tính toán nhu cầu calo tổng thể của cơ thể, cần phải tính tổng số calo bạn thường đốt cháy trong một ngày, hay tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể (TDEE).
Công thức tính năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở hai giới nam và nữ
Nam giới: Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chiều cao được tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Phụ nữ: Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chiều cao được tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161
Thực đơn 500 calo 1 bữa
Các bữa ăn sau đây có khoảng 500 calo mỗi bữa:
Bữa sáng: Bánh mì nướng trứng và bơ, 2 quả trứng,1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ.
Bữa trưa: Salad gà nướng; 40 gram rau bina; 112 gram gà nướng; 120 gram đậu gà; 25 gram cà rốt bào sợi; 28 gram phô mai dê; Balsamic dầu giấm.
Bữa tối: Cá tuyết với hạt diêm mạch và bông cải xanh; 140 gram cá tuyết nướng; 15ml dầu ô liu; 138 gram quinoa; 176 gram bông cải xanh nướng.
Thực đơn 500 calo mỗi ngày
Thực đơn ăn 1200 calo mỗi ngày
Dựa trên hàm lượng khẩu phần ăn 1200 calo mỗi ngày có thể tính toán và xây dựng kế hoạch ăn trong một tuần của từng đối tượng. Thực đơn mẫu được thiết kế với hàm lượng 1200 calo mỗi ngày như sau:
Sáng: Ngũ cốc cùng trộn với sữa tách kem và một quả chuối.
Trưa: Bánh mì sandwich nguyên hạt kẹp với cá ngừ và sốt mayonaise có hàm lượng chất béo thấp. Ăn hai chén rau gồm cà rốt, ớt chuông đỏ và cần tây kèm theo một quả táo nhỏ.
Bữa tối: Thịt ức gà nướng khoảng 100 gam, 3⁄4 chén đậu cove hấp, salad bao gồm rau diếp, cà chua, cà rốt nghiền, 2 muỗng cà phê dầu oliu, giấm. Một trái đào hoặc táo tươi vừa.
Thực đơn 1900 calo
Dưới đây kế hoạch bữa ăn một ngày với khoảng 1.900 – 2.000 calo. Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.
Bữa sáng
- 2 quả trứng
- 1 chén (20 gram) rau bina
- 1/4 chén (24 gram) nấm
- 1/4 chén (23 gram) bông cải xanh
- 1 chén (205 gram) khoai lang
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
Bữa nhẹ sáng:
- 1 quả táo có kích thước trung bình
- 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng
Ăn trưa
- 1 lát bánh mì pita nguyên cám
- 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
- hành tây xắt nhỏ và cần tây
- 1/4 quả bơ
- 1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta
Bữa nhẹ chiều
- 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
- 1 cốc (92 gram) nho
Bữa tối
- 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
- 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
- 1/2 chén (82 gram) gạo nấu chín
- 1 chén (180 gram) măng tây
- 1 cốc (100 gram) cà tím
